Liebe Sportlerinnen und Sportler, liebe HAT’ler,

wie Bund und Länder am 28.10.2020 beschlossen haben, muss der gesamte Sportbetrieb der Hildener AT einschließlich des Fitnessstudios HAT fit von Montag, 02.11.2020 bis Montag, 30.11.2020 eingestellt bzw. geschlossen werden. In dieser Zeit möchten wir Euch Alternativen anbieten, um weiterhin fit zu bleiben.

Mit diesen einfachen Übungen bleibst Du auch zuhause fit! Du benötigst außer einer Matte oder einer Decke keine Hilfsmittel. Es ist wichtig, Dich hinreichend aufzuwärmen, bevor Du mit den Kräftigungsübungen anfängst. Versuche pro Seite 8 bis 15 Wiederholungen zu erreichen. Bei der Plank sollten 15 bis 45 Sekunden Dein Ziel sein. Wiederhole die jeweilige Übung zwei- bis viermal.

Übung 1: Ausfallschritte

Ausgangsposition: Ein Bein hüftschmal nach hinten absetzen, das Knie und die Fersen des vorderen Beins befinden sich in einer Linie, Aufrechte Körperhaltung

Ausführung: Das hintere Bein wird gebeugt und schiebt Richtung Boden, der Oberkörper bleibt aufrecht und das vordere Knie bleibt hinter der Fußspitze, mit der Ausatmung kommt man in die Ausgangsposition zurück

Beteiligte Muskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite, Wadenmuskulatur, Rumpfmuskulatur (Bauch- und Rückenmuskulatur) in der Aufrichtung

Übung 2: Crunch

Ausgangsposition: Beide Füße sind hüftschmal aufgestellt, Hände an den Nackenhinterkopf, Bauchnabel nach innen ziehen, Blickrichtung diagonal nach vorne oben, Schulterblätter nach hinten unten ziehen

Ausführung: Den Oberkörper von der Matte abheben und mit der Ausatmung einrollen. Das Brustbein zieht Richtung Schambein. Der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) bleiben auf der Matte. Die Bauchmuskulatur beim Zurückrollen weiter anspannen und bis zur Schulterblattspitze abrollen.

Beteiligte Muskeln (hauptarbeitend): Gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskulatur, querverlaufende Bauchmuskel (formt die Taille)

Übung 3: Kniebeuge

Erklärung: Die Kniebeuge eine sehr alltagsnahe Übung und kräftigt die Beinmuskulatur. Die Beine entlasten deine Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition: Füße hüftschmal aufgestellt, Oberkörper aufrecht, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule.

Ausführung: Gewicht auf die Fersen verlagern, als würde man sich auf einen Stuhl setzen, Beine beugen, mit der Ausatmung wieder zurück in die Ausgangsposition kommen, Knie zeigen Richtung Fußspitze

Beteiligte Muskulatur: Oberschenkelvorderseite, Wadenmuskulatur, Beinbeuger, Gesäßmuskulatur, Rumpfmuskulatur (Bauchmuskulatur / Rückenmuskulatur).

Übung 4a: Liegestütz Einsteiger

Ausgangsposition: Hände mehr als schulterbreit auf Brusthöhe positionieren, Knie auf dem Boden, Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Line, Bauchmuskulatur anspannen zur Rumpfstabilität, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Ausführung: Ellenbogen beugen, Brust Richtung Boden führen, Bauchspannung beibehalten, bei der nächsten Ausatmung nach oben drücken

Beteiligte Muskeln: Brustmuskulatur, Trizeps (Armstrecker), Schultermuskulatur (vorderer Anteil) Sägemuskel

Übung 4b: Liegestütz eng

Ausgangsposition: Hände auf Brusthöhe und schulterbreit, Ellenbogen zeigen Richtung Gesäß, Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Line, Bauchmuskulatur anspannen zur Rumpfstabilität, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Ausführung:
Ellenbogen beugen, Brust Richtung Boden führen, Bauchspannung beibehalten, bei der nächsten Ausatmung nach oben drücken

Beteiligte Muskeln: Trizeps (Armstrecker), Brustmuskulatur, Schultermuskulatur (vorderer Anteil) Sägemuskel

Übung 5: Plank

Erklärung: Die Plank ist eine Ganzkörperübung und stabilisiert vor allem deine Körpermitte. Das wirkt sich positiv auf deine untere und obere Extremität aus.

Ausgangsposition: Hände unter dem Schultergelenk, Fußspitzen in den Boden, leicht gebeugte Ellbogengelenke, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, Bauch auf Spannung, um den Rumpf zu stabilisieren, Schultern, Hüfte und Knie bilden eine Line (linkes Bild)

Ausführung: statisch halten, Atmung fließen lassen

Leichte Variation (rechtes Bild): Bodendrücker, Hände unter dem Schultergelenk, Knie unter dem Hüftgelenk, Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, Bauchmuskulatur anspannen zur Rumpfstabilisation

Ausführung: Knie vom Boden lösen und in der Luft halten

Beteiligte Muskeln: Brustmuskulatur, Schultermuskulatur, Bauchmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelvorderseite, Beinbeuger Rückenstrecker, Sägemuskel