Liebe Sportlerinnen und Sportler, liebe HAT’ler,

im zweiten Teil unserer Basic Übungen für zuhause zeigen wir Dir simple Übungen, die Du mit einem Gymnastikband machen kannst. Wenn Du noch kein Gymnastikband hast, kannst Du eins in der Geschäftsstelle abholen. Kontaktiere hierfür bitte die Geschäftsstelle (info@hildener-at.de). Es ist wichtig, Dich hinreichend aufzuwärmen, bevor Du mit den Kräftigungsübungen anfängst. Versuche pro Seite 8 bis 15 Wiederholungen zu erreichen. Wiederhole die jeweilige Übung zwei- bis viermal.

Übung 1: Liegestütze kniend

Ausgangsposition: Das Band wird um den Rücken gewickelt. Deine Hände fassen jeweils das Ende des Body Bands®. Deine Hände sind Schulterbreit aufgestellt. Die Fingerspitzen schauen leicht nach vorne. Deine Knie sind hüftschmal auf der Matte aufgesetzt. Dein Oberkörper bildet eine Linie mit dem Hüftgelenk. Spanne hier deine Bauchmuskulatur an. Deine Schulterblätter werden nach hinten unten geschoben. Die Ellbogen sind minimal gebeugt.

Ausführung: Nun wird mit der Einatmung dein Brustbein Richtung Boden gebracht. Dein Ellbogen beugen sich dabei. Achte hier auf die exakte Ausführung. Kontrolliere noch einmal deine Körperhaltung. Mit der nächsten Ausatmung kommst du wieder gegen den Widerstand des Bandes hoch.

Beteiligte Muskeln: Brustmuskulatur, Trizeps, Deltamuskel, Rumpfmuskulatur (Bauch und Rücken) und der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel)

Übung 2: Bauch Crunch

Ausgangsposition: Du befindest dich in der Rückenlage. Die Beine werden im rechten Winkel angewinkelt, so dass die Unterschenkel in der Luft sind. Der Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule befindet sich in der neutralen Position. Bei einem größeren Hohlkreuz kann die Lendenwirbelsäule leicht gegen die Matte gedrückt werden.

Ausführung: Mit der nächsten Ausatmung hebst du die Schulter und die Brust vom Boden ab. Die Lendenwirbelsäule hält den Kontakt zum Boden. Die Schultern bleiben weit weg von den Ohren. Blickrichtung diagonal nach vorne oben. Zwischen Kinn und Brustbein passt eine kleine Faust. Wenn du es schaffst, dann kannst du den Bauchnabel einziehen. Das verstärkt den Trainingseffekt. Die Bewegung ist fließend und gleichmäßig durchzuführen. Dann gehst du mit der nächsten Einatmung wieder zurück in die Ausgangsposition

Beteiligte Muskeln (hauptarbeitend): Gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskulatur, querverlaufende Bauchmuskel (formt die Taille)

Übung 3: Rudern sitzend

Erklärung: Diese Übung ist eine gute Übung während einer Homeoffice Phase. Sie richtet dich auf und positioniert deine Schulterblätter.

Ausgangsposition: Du befindest dich im Langsitz. Deine Körperhaltung ist aufrecht (Brustbein heben), deine Handgelenke befinden sich in Verlängerung zum Unterarm. Deine Schultern und die Hüfte sind in einer Linie. Der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Blickrichtung geradeaus.

Ausführung: Die Ellbogen ziehen mit der Ausatmung im rechten Winkel nach hinten. Führe eine fließende Bewegung durch. Am Ende kannst du für ein bis zwei Sek. halten. Das Ellbogengelenk dominiert, so dass der rechte Winkel bestehen bleibt. Mit der Einatmung kommst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beteiligte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) und die Rautenmuskeln.

Übung 4: Außenrotation

Ausgangsposition: Deine Beine sind hüftschmal aufgestellt und sind leicht gebeugt (Knie soft). Dein Oberkörper ist aufrecht. Dein Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule. Die Blickrichtung ist gerade aus. Die Oberarme sind fest an die Rippen gepresst. Stelle dir vor du hast ein Handtuch zwischen Oberarm und Rippen eingeklemmt. Du hältst das Band doppelt oder einfach. Das Band hat bereits eine Grundspannung.

Ausführung: Nun ziehst du das Band auseinander. Nur solange, wie du auch die Oberarme an den Rippen gepresst lassen kannst. Die aufrechte Position deines Rumpfes bleibt unverändert. Die Blickrichtung ist immer noch geradeaus. Halte die Spannung kurz (ein bis zwei Sek.) und dann gehe mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition.

Beteiligte Muskeln: Deltamuskel, Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, kleiner Rundmuskel.

Übung 5: Bizeps-Curls

Ausgangsposition: Die Beine sind hüftschmal geöffnet und leicht gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht (das Brustbein eventuell anheben) und dein Kopf ist in Verlängerung zur Wirbelsäule. Achte darauf, dass während der Übungsausführung die Bauchmuskulatur aktiviert bleibt. So vermeidest du ein größeres Hohlkreuz. Die Oberarme werden an die Rippen gepresst und deine Handgelenke sind in Verlängerung zum Unterarm.

Ausführung:
Die Hände und die Unterarme werden gegen den Widerstand des Bandes mit der Ausatmung angehoben, du beugst aktiv deinen Arm im Ellenbogengelenk. Die Handgelenke bleiben fixiert. Die Oberarme werden weiterhin fest an die Rippen gedrückt. Dann wieder mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkehren.

Beteiligte Muskeln: Langer und kurzer Kopf des Bizeps, Armbeuger, Oberarmspeichenmuskel, Einwärtsdreher, Finger- und Handgelenksbeuger

Übung 6: Frontheben

Ausgangsposition: Du stehst aufrecht im stabilen Stand auf dem Fitnessband, Füße sind hüftbreit auseinander, der Blick ist nach vorne gerichtet, greife das Fitnessband so tief, dass du eine gute Spannung zwischen deinen Füßen und den nach unten fast völlig durchgestreckten Armen erhältst, die Bauchmuskulatur ist angespannt, Knie sind leicht gebeugt, Handflächen zeigen nach oben.

Ausführung: Ziehe das Fitnessband nun bis auf Höhe der Schulter nach vorne und senke sie dann wieder langsam ab. Deine Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt, Bauchmuskulatur angespannt, Rücken gerade, Knie leicht gebeugt.

Beteiligte Muskeln: Deltamuskel (vorderer Teil) und Hakenarmmuskel