Liebe Sportlerinnen und Sportler, liebe HAT’ler,

im dritten Teil unserer Basic Übungen für zuhause zeigen wir Dir weitere Übungen, die Du mit einem Gymnastikband machen kannst. Wenn Du noch kein Gymnastikband hast, kannst Du eins in der Geschäftsstelle abholen. Kontaktiere hierfür bitte die Geschäftsstelle (info@hildener-at.de). Es ist wichtig, Dich hinreichend aufzuwärmen, bevor Du mit den Kräftigungsübungen anfängst. Versuche pro Seite 8 bis 15 Wiederholungen zu erreichen. Wiederhole die jeweilige Übung zwei- bis viermal.

Übung 1: Kniebeugen

Ausgangsposition: Du stehst aufrecht im stabilen Stand, Füße stehen etwas mehr als hüftbreit auseinander und zeigen leicht nach außen, der Blick ist nach vorne gerichtet, das Fitnessband ist an den Füßen befestigt oder du stehst darauf, fixiere das Fitnessband mit deinen Händen auf Schulterhöhe, du hältst das Fitnessband entweder fest oder wickelst es um die Hände.

Ausführung: Langsam und kontrolliert beugst du die Beine („einatmen“), dein Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, dein Gesäß wird nach hinten geschoben. Der Blick bleibt nach vorne gerichtet, deine Bauchmuskulatur ist angespannt. Danach streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch, dabei atmest du aus, die Bauchmuskulatur bleibt angespannt. Dein unterer Rücken bleibt bei seiner leichten Hohlkreuzstellung, die Knie werden nicht komplett durchgedrückt.

Beteiligte Muskeln: Quadrizeps und großer Gesäßmuskel, außerdem: Kniebeuger, Adduktoren, Lendenmuskel, Zwillingswadenmuskel

Übung 2: Hüftabduktion

Ausgangsposition: Du stehst etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen nach vorne, dabei stellst du dich mittig auf das Trainingsband. Mit den Händen nimmst du das Trainingsband über Kreuz, so dass es leicht gespannt ist.

Ausführung: Bringe Spannung in deinen gesamten Körper und gehe leicht in die Hocke. Nun spreizt du ein Bein nach außen ab (ca. rechter Winkel), dabei wird darauf geachtet, dass die Hüfte nicht gebeugt wird. Danach setzt du das Bein wieder ab. Das Standbein ist leicht gebeugt. Das andere Bein ist seitlich in einem rechten Winkel abduziert. Wechsel nach einem Satz die Seite.

Beteiligte Muskeln (hauptarbeitend): Mittlerer Gesäßmuskel, Deltamuskel des Gesäßes, Teile des großen Gesäßmuskels. Sekundäre Muskeln: Kleiner Gesäßmuskel, birnenförmiger Muskel, innerer Hüftlochmuskel, Zwillingsmuskel, Schneidermuskel etc.

Übung 3: Seitheben

Erklärung: Du stehst aufrecht im stabilen Stand, Füße stehen hüftbreit auseinander auf dem Fitnessband, der Blick ist nach vorne gerichtet. Greife das Fitnessband so tief, dass du eine gute Spannung zwischen deinen Füßen und den nach unten fast völlig durchgestreckten Armen erhältst. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, Knie sind leicht gebeugt, Handflächen zeigen zueinander.

Ausgangsposition: Heb deine Arme seitlich bis auf Höhe der Schultern (Abduktion), wobei die Ellbogen immer höher stehen sollten als die Handgelenke. Kehre danach wieder in die Ausgangsposition zurück.

Ausführung: Die Ellbogen ziehen mit der Ausatmung im rechten Winkel nach hinten. Führe eine fließende Bewegung durch. Am Ende kannst du für ein bis zwei Sek. halten. Das Ellbogengelenk dominiert, so dass der rechte Winkel bestehen bleibt. Mit der Einatmung kommst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beteiligte Muskulatur: Deltamuskel (seitlicher Teil) und Obergrätenmuskel

Übung 4: Schulterdrücken

Ausgangsposition: Deine Beine befinden sich im hüftschmalen Stand. Deine Beine sind leicht gebeugt (Knie soft). Deine Hände befinden sich etwas unter Schulterhöhe. Die Arme bilden ein U im rechten Winkel. Deine Handgelenke sind in Verlängerung zum Unterarm und sind stabilisiert.

Ausführung: Aus der U-Haltung der Arme streckst du mit der Ausatmung die Arme auf Schulterhöhe Richtung Decke. Eine minimale Beugung im Ellbogengelenk bleibt bestehen. Deine Handgelenke bleiben in Verlängerung zum Unterarm. Mit der Einatmung kommst du wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beteiligte Muskeln: Deltamuskeln (vordere und mittlere Anteil), Trapezmuskel, Trizeps, Rotatorenmanchette, Brustmuskulatur

Übung 5: Trizepsstrecken

Ausgangsposition: Deine Beine sind hüftschmal aufgestellt und sind leicht gebeugt (Knie soft), deine Körperhaltung ist aufrecht, stabilisiere deinen Rumpf indem du die Bauchmuskulatur aktivierst, dein Ellbogengelenk ist auf Höhe des Schultergelenks, der andere Arm ist hinter dem Rücken positioniert und fixiert das Band.

Ausführung: Nun streckst du den angewinkelten Arm mit der Ausatmung nach oben Richtung Decke. Bei sanfter Ausführung kann dein Ellbogengelenk auch gestreckt werden. Bei Hypermobilität das Ellbogengelenk leicht gebeugt lassen. Deine Schulter sollte eine Linie mit dem Ellbogen und Handgelenk bilden. Dein Rumpf bleibt immer noch stabil. Mit der Einatmung wird dein Arm wieder angewinkelt und somit in die Ausgangsposition zurückgebracht.

Beteiligte Muskeln: Trizeps, Deltamuskulatur, Trapezmuskel (Kapuzenmuskel)

Übung 6: Bauchrotation

Ausgangsposition: Du nimmst eine aufrechte Sitzposition ein und begibst dich in den Langsitz. Deine Schulter und dein Hüftgelenk bilden eine Linie. Nutze dafür deine Bauchmuskulatur. Wickel das Band um deinen Fuß. Mit beiden Händen hältst du beiden Enden des Bandes. Achte darauf, dass dein Oberkörper in der gleichen Position bleibt, ohne nach hinten zu kippen. Deine Schulterblätter werden nach hinten unten gebracht.

Ausführung: Nun dreht sich der Oberkörper mit der Ausatmung um die eigene Achse. Ist das Band um den linken Fuß gewickelt, dann rotierst du nach rechts und umgekehrt. Mit der Einatmung drehst du dich um die eigene Achse wieder in die Ausgangsposition zurück. Der Oberkörper bleibt während der Ausführung aufrecht. Die Schultern bleiben hinten unten.

Beteiligte Muskeln: Äußere und schräge Bauchmuskeln und auch der querverlaufende Bauchmuskel zur Stabilisation. Der gerade Bauchmuskel ist ebenso aktiv. Die Bauchmuskeln sind Synergisten und helfen sich gegenseitig.